作家：李靓莉kaiyun.com
上海交通大学养分学学士，复旦大学养分学硕士
首批中国注册养分师，NSCA-CPT认证私东说念主素质。
2014年起专注养分科普与教育，相助丁香大夫、腾讯医典、怡禾健康、获取、云听、帆书等平台，出书《丁香姆妈科学辅食指南》《写给父母的儿童养分课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的气派，联接家庭健康需求，勉力于让养分学问实用易懂，传递科学健康的饮食不雅念，深受信任。
著述摘自：《抗衰养分全书》，中国工信出书集团/电子工业出书社
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藜麦
不知说念从哪一天起，藜麦成了从素食汉堡到早餐碗等多样食物的必备配料。
（图片着手：微信公众平台-AI配图）
“藜麦”是联接国食粮及农业组织认定的独逐个种单体植物即可闲散东说念主体基本养分需求的食物。浮浅来说等于，你只吃藜麦，就不错活下去。
藜麦的英文是 Quinoa，被称为“印加东说念主的黄金”。简略 5000 年前，安第斯山脉的艾玛拉东说念主启动莳植和食用藜麦，他们把收割的种子烘焙后加到多样菜式中。
固然藜麦的名字中有个“麦”字，但它是一种不含麸质的“假谷物”，其富含淀粉和优质卵白质，碳水化合物含量低于大米和面食，不会导致飙升。
从养分学的角度来说，藜麦中的膳食纤维、B 族维生素齐比精白米面中的更优秀，卵白质含量约是同均分量粳米的 2 倍，不错提供很强的饱腹感。此外，矿物资含量也很丰富，钙含量是粳米的 20 多倍。对成东说念主来说，它不错替代部分主食，以丰富口感，裁减血糖波动 [1]。
藜麦还富含东说念主体必需的氨基酸、多酚、黄酮、芦丁、槲皮素、异槲皮素、皂苷等全部功能因素。这些因素赋予了藜麦抗氧化、抗炎、降血糖、减肥等多种生理活性。
其中，黑藜麦和红藜麦的总多酚（如阿魏酸、咖啡酸）、总黄酮（如槲皮素、芦丁）含量最高，对解放基的撤消能力也最强 [2]。
固然藜麦养分价值很高，但吃的时候需要特地驻防几点。
藜麦上层的皂角苷因素有微毒性，冷漠清洗干净。辩论发现，烹煮能权贵加多藜麦中脂溶性索取物类胡萝卜素和生养酚含量，汲引脂溶物的抗氧化活性，但对脂肪酸含量影响不大。是以，千万别生吃哦 [3]。
不错将藜麦与水（或高汤）以 2∶1 的比例加入锅中，煮沸后转小火迟缓煮熟，经常需要 15～20 分钟。煮熟的藜麦不错用来制作沙拉，也不错动作米饭的替代品，与多样菜肴搭配食用，或者用来制作藜麦粥。
藜麦有红色、玄色、白色三种，固然红、黑藜麦的抗氧化性更强，但胃肠说念比拟弱的东说念主，应慎选红、黑藜麦，因为它们的籽粒上层壳膜比拟硬，防碍易消化。
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服法：
藜麦沙拉、藜麦面包、藜麦小米粥、藜麦饭、藜麦饼干等。
大蒜
比年来，大蒜不仅在厨房中动作调味品备受宽贷，其健康益处也缓缓受到喜欢。
自古以来，大蒜等于被用于诊治多种疾病的草药，尤其在持重和诊治与让步相干的疾病方面流露出众多后劲。早在公元前 1550 年，埃及东说念主就果断到大蒜不错诊治多种疾病 [4]。
大蒜中含有丰富的生物活性物资，如硫化合物、抗氧化物和多种维生素，这些物资对健康大有裨益 [5]。大蒜素（Allicin）是其中最进攻的有用因素[6]。一些学者觉得，大蒜素有细腻无比的抗癌恶果。摄入大批的生大蒜或煮熟的大蒜，可裁减胃癌和结直肠癌的发生风险。
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有报说念称，大蒜在体外和动物辩论中具有细腻无比的抗癌恶果。不外，比年来也有系统的辩论标明，莫得富余的凭据解释大蒜摄入量与癌症之间有因果关系 [7]。不管若何，大蒜中的硫化物具有一定的抗菌、抗炎和免疫调动作用 [8]。
大蒜亦然咱们平方饮食中常见的食材，尤其在地中海和亚洲地区。比如，将大蒜切碎后与番茄、橄榄油、香草等全部熬煮，可用于调制意大利面、比萨等，也可用于制作蒜香面包、西班牙海鲜饭，或是蒜香橄榄油调味品等。在亚洲地区，韩国的泡菜、烤肉和日本的味噌汤中也少不了大蒜的身影；中国的炖菜、拌菜、腌菜更离不开大蒜。
从养分学的角度来看，大蒜中膳食纤维、B 族维生素（如维生素 B1 和维生素 B6）、矿物资和抗氧化因素的含量齐比一般蔬菜要多，不外大蒜中卵白质的含量不高。另外，其所含的硫化物，如蒜氨酸和蒜氨酸酶，以过火代谢产品如阿霍烯，具有抗血栓、降血压和抗菌等多种生物活性。
簇新的大蒜中莫得游离的大蒜素，只含有它的前体物资蒜氨酸。加工大蒜时，切开或因挤压使细胞壁破碎，不错激活蒜氨酸酶，催化蒜氨酸分解产生具有辛辣味的大蒜素。蒜的组织结构被破碎得越严重，具有辛辣味的化合物便产生得越多，辛辣感就越犀利。
不外，不符合的烹调或加工会破碎大蒜中的硫化物。温度、pH 值、烹调本事、加工活动和食物基质等因素齐会影响蒜氨酸酶的活性，蒜氨酸酶是大蒜中将蒜氨酸升沉为活性硫化物的要道酶。加热会导致蒜氨酸酶变性，从而导致大蒜中的大蒜素代谢物减少。硫化物的减少与大蒜气息的削弱以及大蒜抗癌和抗菌后劲的裁减关系。
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另外，已生成的大蒜素在加热和碱性要求下齐不领会，烹调本事越长，对大蒜素的破碎历程就越高。而加一些醋，使它处于弱酸性的要求下，会使其相对比拟领会。油炸关于大蒜素的破碎是最大的，应幸免高温加热 [9]。相对来说，和缓的烹调表情能更好地保留大蒜中的活性物资， 如微弱炒制、微波、蒸或生食。比如，将大蒜切片或压碎后，让其在室温下静置 10 分钟傍边，使蒜氨酸酶有富余的本事将蒜氨酸升沉为大蒜素，然后再加入沙拉或微弱烹调的菜肴中。这么不错最大杀青地保留大蒜的健康益处 [10]。
固然大蒜的健康益处好多，但食用时也需要特地驻防。
在生吃大蒜时，大蒜中的硫化物如大蒜素会对胃肠说念产生较强的刺激，可能导致胃部不适、胃痛、胃酸反流等情况。关于本人胃肠说念功能较弱的东说念主来说，这种刺激可能会愈加彰着。一些东说念主在生吃大蒜后还可能出现恶心、吐逆、泻肚等症状。煮熟的大蒜这种刺激性被削弱，更稳健胃肠说念明锐的东说念主群食用。
服法：
蒜泥黄瓜、蒜泥白肉、蒜蓉蒸扇贝、蒜蓉西蓝花、蒜蓉蒸茄子、蒜香面包、蒜蓉蘑菇烩饭等。
封面图片来自：微信公众平台-AI配图
参考文件：
[1]Almaguer C, Kollmannsberger H, Gastl M, Becker T. Characterization of the aroma profile of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) and assessment of the impact of malting on the odor-active volatile composition. J Sci Food Agric. 2023;103(5):2283-2294. doi:10.1002/jsfa.12418
[2]洪佳敏,林宝妹,张树河,等.4种藜麦抗氧化活性比拟辩论[J].食粮与油脂,2020,33(08):51-53.
[3]汤尧,冷俊材,李喜宏,等.烹煮对藜麦脂溶物构成和抗氧化活性的影响[J].食物科技,2018,43(12):196-201.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2018.12.036.
[4]El-Bayoumy K, Sinha R, Pinto JT, Rivlin RS. Cancer chemoprevention by garlic and garlic-containing sulfur and selenium compounds. J Nutr. 2006;136(3 Suppl):864S-869S. doi:10.1093/jn/136.3.864S
[5]Ariga T, Seki T. Antithrombotic and anticancer effects of garlic-derived sulfur compounds: a review. Biofactors. 2006;26(2):93-103. doi:10.1002/biof.5520260201
[6]李干红,丁晓雯.大蒜抗癌机理辩论发挥[J].中国调味品,2002,(09):15-19.
[7]Lee J, Zhao N, Fu Z, Choi J, Lee HJ, Chung M. Effects of garlic intake on cancer: a systematic review of randomized clinical trials and cohort studies. Nutr Res Pract. 2021;15(6):773-788. doi:10.4162/nrp.2021.15.6.773
[8]Nicastro HL, Ross SA, Milner JA. Garlic and onions: their cancer prevention properties. Cancer Prev Res (Phila). 2015;8(3):181-189. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
[9]高雪琴,张晓娜.不同烹调活动对大蒜素影响的辩论[J].食物工程,2010,(02):48-50.
[10]Miron, T., Rabinkov, A., Wilchek, M., & Mirelman, D. (2000). The mechanism of the alliin-lyase-catalyzed reaction leading to the formation of allicin. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 48(5), 2040-2045.
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